距離開學(xué)已過了一段時(shí)間，大部分學(xué)生都能較順利地適應(yīng)校園生活，但也有部分學(xué)生在學(xué)習(xí)、人際、生活等各方面出現(xiàn)適應(yīng)不良的現(xiàn)象。
16歲的小A開學(xué)后就出現(xiàn)了各種不適，上課易犯困，難以集中精神，睡不踏實(shí)，半夜易醒，緊張不安、悶悶不樂，也不愿與同學(xué)交往，多次出現(xiàn)想逃離學(xué)校的想法。他很擔(dān)心自己做得不夠好，辜負(fù)了家長(zhǎng)的期待，“萬一我學(xué)習(xí)跟不上，還怎么考好大學(xué)？找好工作？我將來是不是完了？”
系統(tǒng)全面地心理干預(yù)
適應(yīng)不良是指人們?cè)诿鎸?duì)明顯的生活改變或環(huán)境變化時(shí)，所產(chǎn)生的短期和輕度的煩惱狀態(tài)和情緒失調(diào)，也會(huì)伴隨一定的行為變化。有研究顯示，學(xué)生若長(zhǎng)時(shí)間處于適應(yīng)不良的狀態(tài)，可出現(xiàn)學(xué)業(yè)成績(jī)下降、人際關(guān)系不良、身心健康水平下降，甚至學(xué)業(yè)中斷等負(fù)面后果。
面對(duì)“適應(yīng)不良”，
我們可以怎么做？
1.允許并接納自己的焦慮情緒
開學(xué)后部分學(xué)生可能會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng)，如跟不上教學(xué)進(jìn)度，與同學(xué)疏離的關(guān)系等。但這些短暫的不適應(yīng)都是正常的。焦慮不全是壞事，壓力下產(chǎn)生的適當(dāng)焦慮，能促進(jìn)人的大腦保持覺醒的狀態(tài)，能激發(fā)潛能，提高學(xué)習(xí)的效率及應(yīng)對(duì)挫折。
2.調(diào)整期望值
當(dāng)我們?cè)趯W(xué)習(xí)或是人際關(guān)系關(guān)系上受挫而出現(xiàn)不適時(shí)，有部分學(xué)生可能是因?yàn)閷?duì)學(xué)習(xí)或人際有較高的期望值導(dǎo)致的，如“只要我上學(xué)了，成績(jī)肯定就能好”“我多跟同學(xué)說話就一定能交到好朋友”等，這種“必須成功”的絕對(duì)化認(rèn)知想法/期待，反而會(huì)讓學(xué)生忽視了其他的影響因素，而過度歸因于“自己不夠好”或是“自己很失敗”。
合理的期待值，采取“我完成/我去做了”而不是“必須成功/必須好結(jié)果”的心態(tài)去面對(duì)校園生活，能幫助你降低挫折帶來的不適感。
3.養(yǎng)成適合自己的學(xué)習(xí)節(jié)奏
要合理看待外部環(huán)境的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，采取個(gè)性化的學(xué)習(xí)策略。能緊跟學(xué)校要求去學(xué)習(xí)固然是很棒的，但是根據(jù)自己的性格特點(diǎn)，循序漸進(jìn)地學(xué)習(xí)也沒錯(cuò)，慢節(jié)奏地往前走也是一種進(jìn)步，別輕易否定自己，盡量在外部要求與自身學(xué)習(xí)特點(diǎn)間找到適合自己的“學(xué)習(xí)之道”。
4.學(xué)會(huì)調(diào)整情緒的小技巧
當(dāng)我們緊張不安，煩躁易生氣，回避人際關(guān)系或是當(dāng)前的場(chǎng)景時(shí)，此時(shí)你的情緒可能在“耍小性子”了，希望你這個(gè)主人能好好關(guān)懷它。你可以試試看以下的方法：
積極的自我關(guān)懷
友善的自我對(duì)話
情緒跟我們的想法是息息相關(guān)的，我們的想法對(duì)身體和心理都有較強(qiáng)的暗示作用。多給自己一些積極的暗示，能幫助我們更好地調(diào)節(jié)情緒。
（1）識(shí)別自己的情緒想法，如：
我在擔(dān)心什么？
我在害怕什么？
對(duì)于這件事，我的腦子里想到了什么？
（2）找到這些讓自己有情緒的想法以后，我們可以問問自己：
我的想法符合現(xiàn)實(shí)嗎？
哪些證據(jù)支持我的想法？
哪些證據(jù)不支持？
如果是我的朋友有這樣的想法，我會(huì)和TA說什么？
這樣想，對(duì)我有幫助嗎？
除了可以這樣想，我還可以怎么看待這件事？ ??
覺察反思后，看看你的想法是否會(huì)有變化，這些新的積極想法是否會(huì)導(dǎo)致不一樣的情緒及結(jié)果。
正念放松法
通過想象喚起寧靜、放松的舒適情境和體驗(yàn)，以減輕內(nèi)心的緊張和焦慮，將注意力集中，增強(qiáng)內(nèi)心的愉悅感和自信心。
選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下或躺下，閉上雙眼。通過腹式深呼吸來放松身體。
撕碎負(fù)面情緒
利用具有儀式感的方式處理負(fù)性情緒。將自己對(duì)人、事、生活等不滿的負(fù)性情緒寫在紙上。閉上眼睛充分想象負(fù)性情緒帶給自己的煩惱，然后將寫滿負(fù)性情緒的紙撕成碎片。將這些碎紙片通通扔到垃圾桶里，并告訴自己：“它們（煩惱）都撕成粉碎了，請(qǐng)不要再來糾纏我了！”
尋找專業(yè)醫(yī)生的幫助
若適應(yīng)不良持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)或已干擾到日常的學(xué)習(xí)生活，請(qǐng)及時(shí)到心理?？漆t(yī)院就診，接受專業(yè)、系統(tǒng)的評(píng)估及治療。
編輯 陳彥? 二審 朱暉? 三審 蘇小紅
